Programme d'entraînement au Marathon

2 h 30	2 h 45	3 h	3 h 15	3 h 30	3 h 45	4 h (1)	4 h (2)	4 h 30 (1)	4 h 30 (2)	5 h (1)	5 h (2)

Programme de Jean-Yves

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Programme d'entraînement du marathon de Paris 2010 préparé par Jean-Yves

Cliquer sur ce lien pour télécharger le plan d'entraînement

Semaine	Date	Echauffement	Séance	Récupération Inter-Répétitions	Récupération Inter-Séries	Retour au calme
	Dimanche 14 Février	25’	Foulées Filtzméennes Test sur 10 km			10’
1	Mercredi 17 Février	20’	5 x 1000m 85 %	200m		10’
	Jeudi 18 Février	20’	35’ à 70% maxi			5’
	Samedi 20 Février	20’	10 x 1’ vite 1’ lent			5’
	Dimanche 21 Février	25’	45’ + 2 x 5’ à 80% Prévoir ravitaillement en eau et gel	3’		10’
	Lundi 22 Février	15’	25’ à 65-70% (facultatif)			5’
2	Mercredi 24 Février	20’	3 à 4 x 1500m à 80%	3’		10’
	Jeudi 25 Février	20’	35’ à 70% maxi			5’
	Samedi 27 Février	20’	10 x 1’ vite en côte	La descente		5’
	Dimanche 28 Février	35’	50’ à 70% + 2 x 7’ à 80% Prévoir ravitaillement en eau et gel	3’		10’
	Lundi 1 Mars	15’	25’ à 65-70% (facultatif)			5’
3	Mercredi 3 Mars	20’	5 x 800m à 90%	200 m		10’
	Jeudi 4 Mars	20’	35’ à 70% maxi			5’
	Samedi 6 Mars	20’	6 x 1’30 progressivement accéléré jusqu'à 85%	1’		10’
	Dimanche 7 Mars	35’	1h00 à 70% + 15’ à 80%			10’
	Lundi 8 Mars	15’	25’ à 65-70% (facultatif)			5’
4	Mercredi 10 Mars	10’	3 à 4 x 2000m à 80%	3’		10’
	Jeudi 11 Mars	20’	35’ à 70% maxi			5’
	Samedi 13 Mars	30’	6 x 20’’ vite	40’’		5’
	Dimanche 14 Mars	30’	15 kms des CHAMPS GERAUX à 75-80%			20’
	Lundi 15 Mars	15’	25’ à 65-70% (facultatif)			5’
5	Mercredi 17 Mars	20’	3 x 1000 m à 80% + 3 x 500m à 90%	200 m		10’
	Jeudi 18 Mars	20’	35’ à 70% maxi			5’
	Samedi 20 Mars	20’	6 x 2’ vite en côte	La descente		10’
	Dimanche 21 Mars	25’	1h30’ à 70% + 20’ à 80%			10’
6	Mercredi 24 Mars	20’	3 à 4  x 3000m à 80%	3’		10’
	Jeudi 25 Mars	20’	35’ à 70% maxi			5’
	Samedi 27 Mars	30’	6 x 20’’ vite	40’’		5’
	Dimanche 28 Mars	20’	10 km de Rennes à 80-85%			25’
7	Mercredi 31 Mars	20’	7 à 8 kms  entre 75 et 80% test chaussures et chaussettes pour le marathon			10’
	Jeudi 1 Avril	20’	35’ à 70% maxi (facultatif) ne pas faire si fatigue			5’
	Samedi 3 Avril	20’	25’ en terrain accidenté relance en fin de côte			5’
	Dimanche 4 Avril	20’	30’ à 65-70% + 10’ 75%			5’
8	Mercredi 7 Avril	20’	4 x 1000 m à 75%	200 m trottés		10’
	Samedi 10 Avril	20’	5’ à 75%			5’
	Dimanche 11 Avril	10’	Marathon entrer dans les box de départ au moins 15’ avant le départ prévoir une boisson d’attente			Retour en Bus

Sortie Longue

Les échauffements se font à allure très lente et peuvent comprendre des éduquatifs où des accellérations. Toutes les séances se courrent en pourcentage de VMA, ce programme comprend 4 séances hebdomadère. Il est possible d'en ajouter une par semaine (un footing d'environ 45') où d'enlever celle du lundi. Pour toute sortie de plus d'une heure quinze, prévoir de l'eau et éventuellement boisson isotonique et gels.

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